「開始」で目標までカウントし、途中の経過を声で知らせます。時間になると「スタート」の声とブルブル。次のセットの前に「終了」を押すと止まります（休けいの秒数は記録しません）。

ミニキャラを出していると、筋トレ画面の「③ 休憩」はまるごと消え、すみのミニキャラを押すだけで休けいが始まります。指でつまんで好きな場所へ動かせます。長押しすると、その場で秒数を変えたり、一枚絵を出すか決められます。

秒数・声のオンオフ・数え下げは、設定の「⏱ インターバルの設定」で。

⚠️ 画面を消して（ロックして）いるあいだは、時間が来ても音・振動・画面の合図を出せません。スマホのきまりで、ウェブのアプリは裏で動けないためです。休けい中は画面をつけたままがおすすめです。

好きな音楽を聞きながらトレーニングしたいとき用。スマホは音を出せるアプリを同時に1つしか許さないので、こちらが声を出すと音楽が止まります。混ぜて鳴らす方法はないため、このモードではアプリの声・カウント・キャラの声をすべて止めて、代わりにブルブル（振動）と画面で知らせます。

⚠️ iPhoneは振動そのものが使えないため、合図は画面だけになります。休けい中は画面をつけたままにしてください。

このモード中は、開いたときのOPも流れません。

種目ごとの設定です。「重さの刻み」を決めれば完了で、ほかは空でも動きます（決めるとおすすめの精度が上がるだけ）。決めたあとは、この欄は自動で開かなくなります。

刻みは、面倒でも「その器具でいちばん小さく動かせる量」で登録してください（バーベルなら 1.25kg のプレート、ダンベルなら 1kg きざみ、マシンに小さい追加の重りがあるならその量）。刻みが小さいほど「上がった」が早く来て、止まる期間が短くなります。1kgのプレートを付けるのが恥ずかしく感じても、少しずつ成長していく人がいちばんかっこいい。

刻みは「前回の重さから足し引きする量」です（2026-09-04 から）。45kg で 7kg 刻みなら、 つぎは 52kg。0kg から数えた 49kg や 56kg には飛びません。前回の記録が起点なので、 手で打ちかえた重さからも、そのぶんずつ増えていきます。

ハックスクワットのように重りが大きいマシンは 10kg や 20kg に。刻みが大きい器具ほど「1つ上げた瞬間」がきついので、上げたあとに戻す回数が多めになります（12回そろったら上げるのは同じ）。

目標回数を決めなければ 12回です（ダブル・ダイナミックのとき。12回そろったら重さを1つ上げ、回数は戻してまた12回まで登る）。「太くしたくない種目は回数多め」「脚は15回でやりたい」のような使い分けをしたいときだけ決めてください。

片側の重さで記録は、左右独立マシンやダンベル用。入れる数字は片側ぶんで、成長のくらべ方も片側の数字でそろえます。

おすすめを表示しない…重さ・回数の提案と自動入力を止め、自分で入力します。入力途中の数字は残ります。前回の確認や手動コピー、今日のメニュー作成は使えます。全体を非表示にすると、種目別の決め方も休止します。

前回と同じ…直前に記録した重さ・回数・ドロップの印をそのまま使います。自動で増やしたくないときに選べます。

「次は何kgを何回にするか」を、設定で1つ選びます。種目ごとに変えることもできます。選んだ方式だけで決め、計算に必要な記録がないときは自分で入力する案内になります。

回数をそろえて伸ばす（ダブル・はじめの設定）…同じ重さの本番セットは同じ目標回数にします。未達1回は同じ重さ・目標でもう一度、2回続けて未達なら1目盛り軽くします。全セットが回数の上限に届いたら重さを上げます。セットごとに回数を伸ばす（ダブル）では、セットごとに前回を土台にした回数にします。

リニアプログレッション…回数×セットを固定（5回×5など。「この種目の目標回数」がその回数）し、できたら毎回1段上げる。3回続けて失敗したら10%下げて積み直す。いちばん単純。刻みの大きい器具には向かない。

ダイナミック・ダブル…ダブルの「全セットそろったら」をやめ、上限に届いたセットだけ先に上げる。「3セット目が足りないから全部据え置き」が無くなる。セットごとに重さがちがう状態がふつうになる。

RPE（あと何回できた？）…セットごとに「あと何回できた？」を1タップ。ねらい（あと2回）より余裕が多ければ重く、少なければ軽く。その日の疲れを1セット目で測って、その場で次のセットを直すので、順番を変える人・調子の波がある人向け。限界までやる人には答えにくい。

ウェーブ（3回の波）…この種目の3回の記録で「10回→8回→6回」と回数を減らしながら重さを上げ、次の波は少し重いところから。推定MAXの75→80→85%。週に決まった回数通う中級者向け。刻みの大きい器具だと波の形が崩れる。

APRE（自己調整型）…毎回4セット。半分の重さで12回 → 4分の3で10回 → 本番の重さでできるだけ → その回数で「軽く／同じ／重く」して、もう1回できるだけ。4セット目の結果が次回の本番の重さ。順番や疲れの影響を含む、その日の実績で調整するが、毎回2セット限界までやる。「この種目の目標回数」を 5〜8 にすると APRE 6（筋力）、4以下で APRE 3（最大筋力）に切りかわる。

🔀 順番を目標回数に反映する：ダブルでは前回の全セットを達成した日だけ、通常分を含めて各セット＋1回まで。遅い順番の日は前回どおりです。未達1回は同じ目標に再挑戦し、2回続けて未達なら1目盛り軽くします。

混んでいる・遠い・器具が合わない、などの理由でおすすめメニューに入れたくない種目を外せます。外すときは、筋トレ画面で種目をえらんで ⚙️ この種目の設定 → 🚫 この種目は「おまかせ」に出さない。

外した種目も、自分で選べば今までどおり記録できます。設定の一覧でタップすると「おまかせ」に戻ります。

おまかせの案は「大きい筋肉 → 小さい筋肉」の順で組みます。決めたあとも ☰をつかんで上下で順番、−set／＋setでセット数、✕消すで外す、🔄 変える（部位 → 種目の順に選ぶ。「変更する」を押さなくても行に出ています）で入れかえができます。おまかせは、直近8週の記録でいつもやっている種目（その部位をやった日の半分以上に入っていて、3日以上やった種目）を「いつもの」として先に入れ、残りをやっていない順で交代させます。「パス」は今日はやらない印だけ付けて残します（数には入りません）。

「✍️ 自分で選ぶ」では、タップした順がそのままやる順。組んだあと「⭐ 名前をつけて保存」すると、次からワンタップで呼び出せます。いつも同じ「押す日」「引く日」をやる人はこれがいちばん早いです。

上の欄で、種目の推定MAXと、からだの記録（体重・体脂肪率・胸囲・ウエスト・ヒップ・腕まわり）を切りかえられます。点をタップすると、その日の中身と「最初の記録から±○」、体重なら「目標まであと○kg」も出ます。

推定MAXの換算式：重量 × (1 + 回数 ÷ 30)（Epley式）。あとのほうにやった日に数字が落ちるのはふつうのことなので、伸びを見るときは同じ順番どうしでくらべてください。

♾ 限界までやるをオンにしてタップで数えると、めくれる絵が出ます。1回ごとにぼかしが取れて、10回で1枚めくれて次の絵へ。めくれた絵はアルバムにたまります。大人向けの絵は「ホーム画面」で「出していい」にした人だけで、それ以外の人はふだん着の絵。ジム・外モードのときは出ません。

数えかたは3つ。タップ（画面をタップするたびに1回）／回数を入れる（やり終わってから打ちこむ。画面をさわれない種目むけ）／時間をはかる（プランクのように耐える種目むけ）。種目ごとに覚えます。

「このセットを記録」で1セットずつたまり、最後に「終了して記録する」でトレーニング履歴に入ります。「記録して次の種目へ」で続けて次にいけます。

🧘 ストレッチをえらぶと、日和がやり方を読んで、伸ばす時間を数えます。

がんばった日に少しずつ貯めて、目標までいったら自分にごほうび。トレーニングの記録とは別ばこなので、消しても記録には触りません。よく使う金額のボタンは、カンマ区切りで書きかえられます。

休憩や応援で実際に出た絵だけがたまります（絵を新しく作ることはありません）。オンにした日からたまりはじめ、押すと大きく見られます。絵のファイル名から「だれの絵か」「どの衣装か」を読み取って分けています。

場面の中では新しい順・古い順・衣装ごとにならべ替えられます。衣装の札の下の細い帯が集まり具合で、その衣装の絵がぜんぶ出るとコンプの印が付きます（何枚で全部かは出しません。集めるより、体を動かすほうが先なので）。

コーチは日和・亜咲・小春の3人から選べます（はじめの画面か、設定 → 🔊 声の種類 の札）。選ぶと絵・声・呼び名・ホームの一枚絵がその人のものに切りかわり、交代のあいさつが入ります。呼び名は3人べつべつに覚えます。

キャラの絵は、筋トレ画面の小さい絵・休憩中の大きい絵・宅トレの応援・ホームの一枚絵に使います。用意できたものからふえます。

声は、宅トレのカウント・休けいの合図・ふきだしのセリフに使います。3人とも同じ場面・同じ条件で話します（種目や場所で言うことが変わります）。音が割れて（ビリビリして）聞こえるときは、アプリの音の大きさを下げて、スマホ本体の音量を上げるときれいに鳴ります。

⚠️ イラストを使う決まりは声とは別です。人にわたす・公開するときは、キャラクターごとの決まりを確かめてください。

日和が「筋トレ日和」と言ってから、曲といっしょに始まります。いつでも「とばす」で飛ばせます。「自分の音楽を止めない」を入れているときは流れません。

ホームは3つの形から選べて、いつでも変えられます。

GPS（ごほうびパンツシステム）は、ホームのごほうびの一枚絵。変わる間かくと、押す前に出る「ふた」を選べます。「出さない」にすると、ホームのごほうび絵（GPS・丸い小さな絵）が出なくなります。人にこのアプリを見せるとき用で、使う人ごとに覚えます。

ジム・外モードは、ホームの「📍 いまどこ？」で切りかえ。ごほうびの絵だけ休ませるか、水着・ビキニの絵もスポーツウェアにするかを選べます。日づけが変わると自動で「家」に戻ります。

4〜6けたの数字で、からだページ（体重・サイズ・体型写真）を開けなくできます。ロック中は、履歴のグラフからもからだの項目が消えます。忘れたときは、設定の「🔒 からだページのロック」から外せます。記録が消えることはありません。

⚠️ これは本当の鍵ではありません。このアプリはスマホの中にデータを持っているので、くわしい人には解けます。「人にちらっと見られたくない」くらいの目的にお使いください。

ジムに通い始めた人向け。知らないと気まずいことを先に書いておきます。ひとりじゃないので、分からないことはスタッフさんに聞いて大丈夫です。

🧹 みんなが気持ちよく使うために
・使い終わったら、備え付けのタオルや除菌スプレーで体が触れた所を拭く。次の人がうれしい
・ダンベル・プレートは元の場所（同じ重さの札の所）に戻す
・ダンベルはそっと置く。落とすと床も器具も傷む
・マシンに座ったままのスマホは短めに。休けいはマシンから離れてもできる（このアプリの休けいの数えは、どこにいても動く）
・順番待ちの人がいたら「あと1セットです」で大丈夫。「交互に使いましょうか」もふつうのこと
・「あと何セットですか？」と聞かれたら、そのまま答える。自分から聞くのもマナー違反じゃない
・鏡の前・ラックの前は通り道をあける。よその人より、自分の動きを見る
・汗はタオルで。香りは控えめに。イヤホンの音もれも小さめに

🎒 持ち物・服装
・室内用のシューズ（土足禁止のジムが多い）・タオル（汗用と拭く用）・飲み物・会員証やロッカーの鍵
・動きやすいウェア。ジーンズやサンダルは使えないジムがほとんど
・荷物はロッカーへ。フロアに持ちこむのはスマホ・タオル・飲み物くらい

🔧 マシンの合わせ方（どのジムでも同じ6つ）
・マシンが回る軸と、自分の関節を合わせる（ひざのマシンはひざ、腕を開くマシンは肩、腕を曲げるマシンはひじ）。軸に色が付いているマシンが多い
・押すマシンはグリップの高さ＝胸の真ん中（チェストプレス）／肩〜耳（ショルダープレス）。イスの高さで合わせる
・お尻・背中・頭をシートにつけたまま。足は床にぺたり。浮く＝重すぎるか、イスが合っていない
・パッドは関節のすぐそば（レッグエクステンションは足首の少し上、レッグカールはアキレス腱の上、ラットプルダウンは太ももにぴったり）
・重さより動く幅。1・2で押して、3・4・5で戻す。伸ばしきる手前で止める（ひざ・ひじをロックしない）
・最初の重さの目安：胸・背中のマシン 男20kg／女10kg、肩・脚の1関節のマシン 男10kg／女5kg、レッグプレス 男30kg／女20kg。「10〜12回でちょっときつい」まで上げていく

🙋 困ったら
・分からないマシンはスタッフさんに聞く。「はじめてなので、使い方を教えてください」でOK。初回の案内（オリエンテーション）があるジムも多い
・混む時間（平日の19〜21時）をずらすと、はじめは楽
・最初の1〜2週間は軽い重さでフォームを覚える週だと思えばいい。重さはこのアプリが少しずつ上げていく
・1種目だけでも「行った」は行った。記録が1つあれば、次はそこから

筋トレ画面の「🔰 はじめてのジム」のカードは、ジムの記録が12日たまるか「もう知ってる」を押すと消えます。もう一度出すには 設定 → 表示する機能 → 🔰 をオフ→オンにしてください（日数に関係なく、また出ます）。家でやる人には出ません。通い始めたら、同じ所の「いまはどこで体を動かしてる？」を「ジム」にしてください。

FIT365 草加西町4号のマシン（2025年11月ラインナップ）とフリーウェイト（パワーラック・ベンチプレス台・ダンベル1〜50kg・EZバー・ケーブル）です。使う器具だけタップして「マイ種目」に追加できます。

大きく強くなりたいなら、ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトを入れるのがいちばん効きます。

プレートロードの左右独立マシンは片側重量として初期設定します。45度レッグプレスなど左右が同じ台で動く器具は、合計重量のままです。

使っていて「ここが使いにくい」「こんな機能がほしい」と思ったら、忘れないうちに書いて「送る」。送ったメモは欄にはたまらず、裏で保管して、ドライブのAI用ファイルからも読めます。圏外で書いたぶんは、つながったとき自動で送ります。

「作った人にも送る」をオンにしても、送るのはメモの文と日付だけ。トレーニングの記録や食事は送りません。

記録はこのスマホの中に入っています。⚠️ ブラウザの「履歴・サイトデータの削除」をするとアプリのデータは消えます。削除する前に必ず書き出してください。書き出したファイル（ダウンロードフォルダに保存されます）があれば、いつでも・別のスマホでも「読み込み」で完全に復元できます。

Googleドライブと連携すると、ドライブの専用フォルダ「筋トレアプリ」に自動保存されます（記録本体とAI用要約の2つ）。同じGoogleアカウントなら別の端末でも同じ記録を読み込めます。使う人が複数いるときは、人ごとの別ファイルになります。

保存領域の目安は5MB。満杯に近づくと新しい記録が保存できなくなるので、古い食事写真を整理するか、バックアップを書き出してください。「全データ削除」は、この端末に入っているすべての使う人のデータを消します。